IIFYM
Werte Sportkameraden! In diesem Beitrag möchte ich euch schon einmal einen kleinen Einblick in meine Ernährung gewähren. Lasst uns aber erstmal mit einem kleinen Vorwort anfangen und somit dem ein oder anderen direkt Wind aus den Segeln nehmen!
Diese Ernährungsweise wird nicht bei 100% der Menschen funktionieren, da jeder Körper anders ist!
Der Eine unter uns Verträgt viele Kohlenhydrate der Andere nicht. Der Eine Brauch mehr Fett, der Andere reagiert besser auf weniger, aber egal auf was ihr gut oder schlecht reagiert, Eiweiß bleibt immer der wichtigste Makronährstoff in unserer Ernährung.Ich höre immer wieder Sätze wie: „Mit einem Kaloriendefizit nimmst du zu 100% ab, egal mit welcher Ernährungsform!“ oder „Solange du mehr isst als du Verbrauchs nimmst du zu!“Stimmt vielleicht bei dem Großteil von uns! Jetzt kommt das große ABER Was ist mit den Menschen unter uns die Probleme in Ihrem Hormonhaushalt haben wie z. B. Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion, zu hoher Cortisolspiegel, zu niedriger Testosteronspiegel usw.
Wer seinen Hormonhaushalt nicht im Griff bzw. Probleme damit hat, wird sehr schwer bis gar keine Erfolge erzielen können. Wenn jemand unter euch weiß oder denkt Probleme mit seinem Hormonhaushalt zu haben, sollte sich definitiv von einem Endokrinologe diesbezüglich durchchecken und beraten lassen. Ich kenne mich nur mit den Grundlagen aus und bin absolut kein Experte auf diesem Gebiet.
Nun aber weiter! Ich bin ja totaler Verfechter von der flexiblen Ernährungsweise. #IIFYM Findet ihr es nicht auch schön zu wissen, dass Ihr Abends noch Kalorien offen habt und euch 1-2 Eis oder ein paar Weingummis gönnen könnt und trotzdem noch im Kaloriendefizit seid? Mit der richtigen Planung ist das ganz easy möglich!
Vorausgesetzt ihr haltet euch an folgende Punkte:
1. Kalorien bestimmen Makros setzen und Kalorien treffen ! (Myfitnesspal)
2. Mikros beachten (mind. 300g Obst + 300g Gemüse!)
3. Wasserkonsum (1L pro 20 Kg Körpergewicht)
4. Ballaststoffe (15-20g pro 1000kcal)
5. Mealtiming (es ist nicht wichtig wann ihr esst, sondern das Ihr eure Makros und Mikros deckt! Ich z.B. Faste jeden Tag bis mind. 12 Uhr und esse 80% meiner Kalorien am Abend nach dem Training)
6. Eiweiß/Leucin (Versucht in jeder Mahlzeit die ihr habt genügend und vor allem hochwertiges Eiweiß zu haben: Stichwort Leucin und Proteinbiosynthese (googlen!))
7. Supplements 7.1 Supplements für die Gesundheit (für mich die wichtigsten): Vitamin D3, Zink, Omega 3, Vitamin C7.2 Supplements für die Leistungssteigerung (ES GIBT KEINE WUNDERMITTEL ) but nice to have: Creatin und Beta Alanin
8. Transfette vermeiden (Pommes etc.) wie überall gilt auch hier die Dosis macht das Gift! Ab und zu mal eine Pommes wird euch nicht umbringen, aaaaaaber Dauerhaft hoher Konsum von Transfetten kann zu Krankheiten führen!
9. Unverträglichkeiten beachten (Nur weil Ihr jedes Lebensmittel essen könnt, bedeutet es nicht zugleich, dass Ihr es müsst! Ein Lebensmittel zu konsumieren was der eigene Körper nicht verträgt, ist das schlechteste was man machen kann! Ich habe z.B. mal einen Lebensmittel-Reaktionstest gemacht)
10. Max. 20% eurer Kalorien sollten bei Bedarf in Eis, Weingummis und Co investiert werden Ich hoffe ich konnte euch mit dieser kleinen Anleitung schon mal ein wenig weiterhelfen.
IT - Intermittent Fasting
Intermittent Fastingeine immer beliebtere Ernährungsform in der Fitnesswelt. Wer jetzt hier den Heiligen Gral der Ernährung erwartet, den muss ich leider enttäuschen. Es gibt nicht DIE beste Ernährungsform. Die beste Ernährungsform ist die, die man in seinen Alltag Integrieren kann und mit der man langfristig am besten klar kommt. Ich verfolge diese Ernährungsform seit mittlerweile über 2 Jahren. Welche Vorteile IF meiner Meinung nach hat, wie und warum ich das so Handhabe, möchte ich euch im folgenden näherbringen.
1. Was ist Intermittent Fasting?
IF bedeutet so viel wie unterbrochenes Fasten. Es gibt eine Fastenphase, in der man nichts isst gefolgt von einem Essensfenster. In der Fastenphase dürfen keine Kalorien zugeführt werden. Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sind erwünscht in der Fastenphase. Die beliebteste Form dabei ist das 16/8 Fasten. 16 Stunden Fasten gefolgt von einem 8 stündigen Essensfenster. Ich persönlich nehme es nicht Haargenau und faste so zwischen 14 und 18 Stunden. (je nach Gefühlslage)Ich persönlich Faste unter der Woche meistens von 21.00/21.30 – 12:00 Uhr, da ich meine erste Mahlzeit dann in meiner Mittagspause zu mir nehme. Ihr müsst es einfach an euren Alltag anpassen und es nicht zuuuu eng sehen.Ob im Aufbau oder in der Diät, ich ernähre mich immer nach dem IF Konzept.
2. Warum Intermittent Fasting?
Kontrolle über den Hunger. Für mich ist der Hauptgrund, dass ich morgens besser auf essen Verzichten kann und mir meine Kalorien Lieber bis abends aufspare, um Nachts schön satt ins Bett zu gehen. Was ist denn schlimmer als mit leeren Magen ins Bett zu gehen?Überlegt mal selbst – wann könnt ihr besser auf essen verzichten?!Morgens wenn Ihr mit der Arbeit/Schule abgelenkt seid?! oder abends mit Langeweile auf der Couch?! Für mich gibt es nichts geileres, wenn ich weiß, dass ich abends nach dem Training noch 80% meiner Kalorien offen habe.
Bessere Konzentration weniger Müdigkeit Zusätzlich erhöht das Fasten andere Hormone genannt Katecholamine, die deinen Körper dazu anregen, Energie wesentlich schneller zu nutzen. Dieses Hormon lässt dich konzentrierter Arbeiten.Außerdem fällt man nicht in diese „Löcher“ nachdem man gegessen hat. Ist aber nicht bei jedem Mensch der Fall!
Einfachheit
Morgens nichts essen dafür Abends viel. Ich muss nicht ständig auf die Uhr gucken, wann ich wieder essen kann, sondern kann mich darauf freuen, dass ich Abends noch 2/3 meiner Kalorien offen habe und ordentlich reinhauen kann. Ich finde es nämlich extrem stressig alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu essen. Ich habe es früher sogar gemacht, auch wenn ich gar keinen Hunger hatte. Ich dachte einfach es ist extrem wichtig. Heute sehe ich die Sache ganz entspannt und höre viel mehr auf meinen Körper.
Soziale Kontakte
Ein weiterer großer Vorteil, vielleicht sogar der wichtigste, ist die Integration von sozialen Essen an Festtagen und Feiern, das mühelos in eine Diät integriert werden kann. Ich spare mir einfach meine Kalorien auf und kann mit freunden und der Familie mit essen und muss nicht immer nein sagen oder meine eigenen Tupperdosen mitbringen. Einfach den Tag über mehr Eiweiß tanken und „weniger“ essen und dafür Abends gemütlich was essen gehen, ohne immer einen Salat zu bestellen oder gar nicht erst mit zugehen. Es gibt nichts schlimmeres, als seine sozialen Kontakte zu vernachlässigen. Macht euch nicht verrückt, ihr habt doch gelernt das es auf die Kalorien und Makros ankommt!Man muss nur lernen ungefähr die Kalorien einzuschätzen. Einfach mal nachfragen wie viel Gramm ca. für die Portionen verwendet werden. Viele Sachen kann man auch Googeln. (Subway, Vapiano und Co.)Eventuell wiegt man am nächsten Tag auch mal 1-2 Kg mehr, das liegt dann aber daran, das man Wasser gezogen hat z. B. durch das Salz das in Restaurants gerne in großen Mengen verwendet wird. Einfach nicht verrückt machen, es ist nur eine Zahl!!! Auch wenn man mal einen Tag mehr gegessen hat, dann ist das halt so. Solange es nicht die Regel ist, ist alles in Ordnung.Es ist unmöglich innerhalb von 24 Stunden 1–2 kg Fett anzusetzen. Also Chillt EUER !
Berechnung des Gesamt-Energiebedarfs
Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker?
Um den Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker zu berechnen, sind drei wichtige Variablen die zu beachten sind: Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamt – Energieumsatz
1. Grundumsatz
Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:Alter, Gewicht, Körpergröße, „Muskelmasse“ (wird in der folgenden Formel nicht berücksichtigt)Also als erstes holt euch bitte was zu schreiben und rechnet mit eurem eigenen Werten mit! So lernt ihr es viel besser! Den Wert den wir heute ausrechnen bildet die Grundlage für den nächsten Beitrag!
Formeln nach Harris und Benedict (1919)
GU = Grundumsatz
Männer: GU (kcal/d) = 66,47 + 13,75 x Körpergewicht [kg] + 5,00 x Körpergröße [cm] – 6,75 x Alter [Jahre]
Frauen: GU (kcal/d) = 655,09 + 9,56 x Körpergewicht [kg] + 1,85 x Körpergröße [cm] – 4,67 x Alter [Jahre]
Beispiel
27 Jahre, männlich, 178cm und 80 Kg
66,473 + 13,752 x 80 [kg] + 5,003 x 178 [cm] – 6,755 x 27 [Jahre] = 1874,78 kcal
Wir merken uns also für später:1874,78 kcal = Grundumsatz
2. Leistungsumsatz
Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet.Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind:Muskeltätigkeit (z. B. Bewegung, Sport), Wärmeregulation, Verdauungstätigkeit, geistige Tätigkeit (nur geringer Einfluss)
Tabelle: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php
3. Gesamt – Energieumsatz
Beispiel: da ich im Büro arbeite nehmen wir die 1,5 PAL aus der Tabelle + 0,3 PAL für 4-5 sportliche Betätigung die Woche, das macht dann also 1,8 PAL.
Grundumsatz x Energiebedarf (PAL) = Gesamt-Energiebedarf
1874,78 kcal x 1,8 = 3374,60 kcal (Tagesdurchschnitt)
Ich würde den Wert jetzt auf 3400 kcal aufrunden
Wir merken uns also für den nächsten Beitrag 3400 kcal bzw. ihr merkt euch euren errechneten Wert!
Anmerkung: dieser Wert ist nur theoretisch ausgerechnet und kann natürlich durch zusätzliche Sportarten oder einen extrem guten bzw. schlechten Stoffwechsel, stark variieren. Genauere Angaben kann uns ein Fitness-Tracker bieten, den ich persönlich auch benutze. http://amzn.to/2qqgg1W oder http://amzn.to/2qQ4hMh
Soooo, ich hoffe ihr hab fleißig mitgerechnet und mit geschrieben! Dann wisst ihr jetzt euren ungefähren Tagesdurchschnitt an Kalorien und wie ihr ihn ausrechnen könnt.Im nächsten Teil geht es dann um die Berechnung der Makronährstoffe.Wie viel Gramm Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate wir brauchen um zuzunehmen bzw. abzunehmen.
Berechnung der Makronährstoffe
Wie ermittle ich meine Makronährstoffverteilung?
Also als erstes holt euch bitte was zu schreiben und rechnet mit eurem eigenen Werten mit! So lernt ihr es viel besser! Puh! Wie fängt man am Besten mit diesem Thema an? Also, es gibt 3 Makronährstoffe: Eiweiß, Fette & Kohlenhydrate.
1. Makronährstoffverteilung Diät
Fangen wir erstmal mit den Personen an die abnehmen wollen:
Will man ein Kilogramm Körperfett verlieren, kann man sogar präzise Zahlen nennen: Ein Gramm reines Fett hat den Energiewert von 9,3 Kilokalorien (kcal). Hochgerechnet auf ein Kilogramm, macht das stolze 9300 kcal. Das entspricht fast 52 (!) meiner geliebten Snickers-Eis (Brennwert jeweils ca. 179 kcal). Doch diese Zahl gilt nur in der Theorie. Weil der Körper nämlich nicht in der Lage ist, die aufgenommene Nahrung vollständig zu verwerten, muss man einen Verdauungsverlust von etwa 2000 kcal abziehen. Unter dem Strich bedeutet das aber immer noch, dass man etwa 7000 kcal (in der Woche) zusätzlich an Energie einsparen muss, um ein Kilogramm reines Körperfett abzubauen. Das bedeutet ein Kaloriendefizit von 1000 kcal am Tag (7 x (-)1000 kcal = -7000 kcal ). Dieses hohe Kaloriendefizit würde ich aber vor allem bei Anfängern nicht empfehlen! Lasst uns ein Kaloriendefizit von 3500 kcal in der Woche anpeilen, sprich – 500 kcal/Tag. So sollten wir theoretisch 0,5 kg Körperfett die Woche verlieren.
Beispiel:
3400 kcal (Gesamtenergiebedarf) – 500 kcal = 2900 kcal
2900 kcal sind jetzt unser Tagesdurchschnitt mit dem wir ca. 0,5 Kg die Woche verlieren sollten. Da diese Werte nur theoretisch errechnet sind, müssen wir natürlich immer unser Spiegelbild und Gewicht (morgens nach dem aufstehen) mitverfolgen:
– Nehmen wir zu schnell ab, dann Schrauben wir die Zufuhr um 200 kcal nach oben! -> (3100 kcal)
– Nehmen wir gar nicht ab, dann Reduzieren wir die Kalorien um weitere 200 kcal! -> (2700 kcal)
Es kommt aber nicht nur auf die Kalorien an, viel wichtiger ist die Makronährstoffverteilung, damit wir unsere Muskulatur halten und unseren Hormonhaushalt ausreichend versorgen und stabil halten können.
Beispiel:
80Kg, Mann mit 2900kcal
1g Eiweiß = 4,1 kcal
Wir sollten mit ca. 2g Eiweiß pro 1 Kg Körpergewicht rechnen:
80 (kg) x 2 (g) = 160g Eiweiß pro Tag!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal Eiweiß pro Tag!
1g Kohlenhydrat = 4,1 kcal
Wir sollten hier mit ca. 0,7g pro 1 Kg Körpergewicht rechnen:
80 (kg) x 0,7 (g) = 56g Fett pro Tag!
56 (g) x 9,3 (kcal) = 520,8 kcal Fett pro Tag!
1g Fett = 9,3 kcal
Um an die werte für die Kohlenhydrate kommen müssen wir ein bisschen mehr rechnen.
Eiweiß (kcal) + Fett (kcal)656 (kcal) + 520,8 (kcal) = 1176,8 (kcal)
Wir dürfen aber 2900 kcal zu uns nehmen!
2900 (kcal) – 1176,8 (kcal) = 1723,3 kcal Kohlenhydrate pro Tag!
Berechnung für die Grammzahl:
Wir nehmen die 1723,3 kcal und teilen sie durch 4,1 (kcal) (1g Kohlenydrat)
1723,3 (kcal) : 4,1 (kcal) = 420g Kohlenhydrate pro Tag!
Zusammengefasst macht das:
Eiweiß: 160g = 656,0 kcal
Fette: 56g = 520,8 kcal
Kohlenhydrate: 420g = 1723,2 kcal
Gesamt: 2900 kcal
Das wäre jetzt die Verteilung, mit der wir die Diät starten würden. Es ist auch nicht schlimm, wenn wir mal ein paar Gramm mehr Eiweiß zu uns nehmen und dafür z. B. die Kohlenhydrate reduzieren.Wichtig ist das wir uns immer an den Zahlen versuchen zu orientieren und sie so genau wie es geht zu treffen. Am Ende entscheidet immer die Bilanz über die ganze Woche gesehen.Zum Beispiel wenn ich einen Tag mal 3500 kcal zu mir genommen habe, dann esse ich 3 Tage in folge nur 2700 kcal um die Bilanz wieder auszugleichen. Wir müssen immer das Minus von 3500 kcal über die Woche gesehen im Auge haben. Das heißt jetzt aber nicht das Ihr 6 Tage mehr essen sollt und einen Tag dann gar nichts. Macht es vernünftig, mit Köpfchen und bleibt kontinuierlich am Ball! Es wird sich auszahlen glaubt mir!
2 Makronährstoffverteilung Aufbau
weiter geht es mit den Personen unter uns, die gerne Aufbauen/zunehmen wollen.
Wir nehmen wieder mein Beispiel mit den errechneten 3400 kcal
Beispiel: 3400 kcal + 300 kcal = 3700 kcal
Den Aufbau würden wir also mit 3700 kcal starten!Da diese werte nur theoretisch errechnet sind, müssen wir natürlich immer unser Spiegelbild und Gewicht (morgens nach dem aufstehen) mitverfolgen:Nehmen wir zu schnell zu, dann Schrauben wir die Zufuhr um ca. 200 kcal zurück! Nehmen wir gar nicht zu, dann erhöhen wir die Zufuhr um weitere 200 kcal! (Bitte denkt dran, dass diese Werte aus meinem Rechenbeispiel aus "Berechnung des Gesamt-Energiebedarfs" stammen)
Weiter gehts jetzt mit der Berechnung der Makronährstoffe:
Beispiel: 80Kg Mann mit 3700kcal
1g Eiweiß, entspricht 4,1 kcal
Wir sollten mit ca. 2g Eiweiß pro 1 Kg Körpergewicht rechnen:
80 (kg) x 2 (g) = 160g
Eiweiß pro Tag!160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal Eiweiß pro Tag!
1g Fett, entspricht 9,3 kcal
Wir sollten hier mit ca. 0,8 pro 1 Kg Körpergewicht rechnen:
80 (kg) x 0,8 (g) = 64g Fett pro Tag!64 (g) x 9,3 (kcal) = 595,2 kcal Fett pro Tag!
1g Kohlenhydrat, entspricht 4,1 kcal
Um an die werte für die Kohlenhydrate kommen müssen wir ein bisschen mehr rechnen.
Eiweiß (kcal) + Fett (kcal)656 (kcal) + 595 (kcal) = 1251 (kcal)
Wir dürfen aber 3700 kcal zu uns nehmen!3700 (kcal) – 1251 (kcal) = 2449 kcal Kohlenhydrate pro Tag!
Berechnung für die Grammzahl:Wir nehmen die 2449 kcal und teilen sie durch 4,1 (kcal) (1g Kohlenydrat)2449 (kcal) : 4,1 (kcal) = 597g Kohlenhydrate pro Tag!
Zusammengefasst macht das:
Eiweiß: 160g = 656 kcal
Fette: 64g = 595 kcal
Kohlenhydrate: 597g = 2449 kcal
Gesamt: 3700 kcal