Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker?

Um den Kalorienverbrauch ohne Fitness-Tracker zu berechnen, sind drei wichtige Variablen die zu beachten sind: Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamt – Energieumsatz

1. Grundumsatz

Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:Alter, Gewicht, Körpergröße, „Muskelmasse“ (wird in der folgenden Formel nicht berücksichtigt)Also als erstes holt euch bitte was zu schreiben und rechnet mit eurem eigenen Werten mit! So lernt ihr es viel besser! Den Wert den wir heute ausrechnen bildet die Grundlage für den nächsten Beitrag!

Formeln nach Harris und Benedict (1919)

GU = Grundumsatz

Männer: GU (kcal/d) = 66,47 + 13,75 x Körpergewicht [kg] + 5,00 x Körpergröße [cm] – 6,75 x Alter [Jahre]

Frauen: GU (kcal/d) = 655,09 + 9,56 x Körpergewicht [kg] + 1,85 x Körpergröße [cm] – 4,67 x Alter [Jahre]

Beispiel

27 Jahre, männlich, 178cm und 80 Kg

66,473 + 13,752 x 80 [kg] + 5,003 x 178 [cm] – 6,755 x 27 [Jahre] = 1874,78 kcal

Wir merken uns also für später:1874,78 kcal = Grundumsatz

2. Leistungsumsatz

Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet.Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind:Muskeltätigkeit (z. B. Bewegung, Sport), Wärmeregulation, Verdauungstätigkeit, geistige Tätigkeit (nur geringer Einfluss)

Tabelle: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php

3. Gesamt – Energieumsatz

Beispiel: da ich im Büro arbeite nehmen wir die 1,5 PAL aus der Tabelle + 0,3 PAL für 4-5 sportliche Betätigung die Woche, das macht dann also 1,8 PAL.

Grundumsatz x Energiebedarf (PAL) = Gesamt-Energiebedarf

1874,78 kcal x 1,8 = 3374,60 kcal (Tagesdurchschnitt)

Ich würde den Wert jetzt auf 3400 kcal aufrunden

Wir merken uns also für den nächsten Beitrag 3400 kcal bzw. ihr merkt euch euren errechneten Wert!

Anmerkung: dieser Wert ist nur theoretisch ausgerechnet und kann natürlich durch zusätzliche Sportarten oder einen extrem guten bzw. schlechten Stoffwechsel, stark variieren. Genauere Angaben kann uns ein Fitness-Tracker bieten, den ich persönlich auch benutze. http://amzn.to/2qqgg1W oder http://amzn.to/2qQ4hMh

Soooo, ich hoffe ihr hab fleißig mitgerechnet und mit geschrieben! Dann wisst ihr jetzt euren ungefähren Tagesdurchschnitt an Kalorien und wie ihr ihn ausrechnen könnt.Im nächsten Teil geht es dann um die Berechnung der Makronährstoffe.Wie viel Gramm Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate wir brauchen um zuzunehmen bzw. abzunehmen.